با کیلوهای اضافی اینگونه خداحافظی کنید/ چربی سوزی با ۸ تمرین موثر
تاریخ انتشار: ۱۶ آذر ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۸۷۰۲۱۰
خبرورزشی – اولین و مهم‌ترین راهکار برای چربی سوزی داشتن یک رژیم تخصصی است. با این وجود تمرین‌هایی هم وجود دارند که علاوه بر چربی سوزی و خوش‌فرم شدن اندام، فواید زیادی هم برای سلامتی شما دارند.
در اینجا به ۸ تمرین ساده اشاره می‌کنیم که تاثیر زیادی در چربی سوزی دارند.
۸ تمرین ساده و موثر برای چربی سوزی:
۱- پیاده‌روی
پیاده‌روی یک راه آسان و موثر برای چربی سوزی است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
از سوی دیگر این تمرین به ادوات خاصی نیاز ندارد و به مفاصل فشار نمی‌آورد.
فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در هر ساعت پیاده‌روی (با سرعت معمولی ۶.۵ کیلومتر بر ساعت) چیزی در حدود ۳۳۴ کالری می‌سوزاند.
در یک مطالعه ۲۰ زن با اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای سه نوبت پیاده‌روی داشتند. (حدود یک ساعت).
بعد از ۱۲ هفته آن‌ها ۱.۵ درصد کاهش چربی و ۲.۸ سانتیمتر کاهش دور کمر را تجربه کردند.
از سوی دیگر می‌توانید پیاده‌روی را در به سادگی در برنامه روزانه خود قرار دهید. بعضی مسیرها را پیاده بروید، برای خرید یا قدم‌زدن بعد از ظهر از ماشین استفاده نکنید یا در زمان استراحت ناهار در خیابان‌های اطراف محل کار راه بروید.
برای شروع می‌توانید کار را با روزانه حدود نیم ساعت در روز و ۴ روز پیاده‌روی در هفته آغاز کنید. کم کم قادر خواهید بود به اهداف بالاتری هم دست پیدا کنید.
پس پیاده‌روی یک تمرین ساده برای مبتدیان است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، به سادگی در برنامه روزانه قرار می‌گیرد و فشار خیلی کمی به مفاصل شما می‌آورد.
۲- دویدن
برای کسانی که بدنی آماده‌تر دارند، دویدن یک انتخاب خوب برای چربی سوزی است.
در نیم ساعت دویدن با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت، فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن قادر است در نیم ساعت ۳۷۲ کالری بسوزاند.
تاثیر دویدن در از دست دادن چربی‌های شکم بیشتر از راه رفتن است. چربی‌ای که بیشترین تهدید را برای سلامتی شما دارد (و از دست دادن آن بسیار دشوار است.)
درست مثل راه رفتن، به سادگی می‌توانید برای دویدن هم برنامه‌ریزی کنید و آن را در برنامه روتین هفتگی خود بگذارید. می‌شود این تمرین با بیست دقیقه تا نیم ساعت و سه یا چهار جلسه در هفته شروع کرد.
انتخاب کفش مناسب و دویدن بر روی سطوح نرم مثل چمن این تمرین را ساده‌تر می‌کند.
۳- دوچرخه‌سواری برای چربی سوزی
دوچرخه‌سواری یک ورزش بسیار مفرح و مرسوم است. می‌توانید با دوستان خود برای دوچرخه‌سواری برنامه بگذارید یا به تنهایی به پارک بروید و حسابی خوش بگذرانید و به چربی سوزی هم کمک شود و وزن کم کنید.
در فصول سرد یا شهرهای آلوده، انجام این تمرین برای چربی سوزی دشوار می‌شود. برای همین افراد از دوچرخه ثابت در محیط بسته (باشگاه یا خانه) استفاده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که کالری مصرفی در دوچرخه ثابت، تفاوت چندانی با دوچرخه عادی در محیط باز ندارد (در حدود ۱۰ درصد).
فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند در نیم ساعت دوچرخه سواری، ۲۶۰ کالری بسوزاند.
کسانی که به صورت منظم با دوچرخه تمرین می‌کنند نه تنها وزن کم می‌کنند بلکه به فیتنس بهتری هم می‌رسند. دوچرخه سواری با پیش‌گیری از بیماری‌های متعدد مثل سرطان، بیماری‌های قلبی، مرگ زودرس و دیابت نوع دوم ارتباط دارد.
از یک سو تمامی افراد، چه مبتدی و چه حرفه‌ای قادر هستند از این تمرین استفاده کنند. از سوی دیگر از آنجایی که وزن شما روی بدن نمی‌افتد، به مفاصلتان فشار نمی‌آید. برای همین شروع خوبی برای داشتن برنامه‌ای هوازی برای کاهش وزن است.
۴- تمرین با وزنه
اگر می‌خواهید چربی از دست بدهید و وزن کم کنید، شاید تمرینی بهتر از تمرین با وزنه پیدا نکنید.
به نظر می‌رسد کالری مصرفی در تمرین با وزنه کمتر از تمام تمرین‌هایی باشد که تا اینجا به آن‌ها اشاره کردیم. اما تفاوت در این است که تمرین با وزنه پس چربی سوزی دارد. یعنی بعد از آن که تمرین شما تمام شد، ترمیم تارهای عضلانی هنوز انرژی مصرف می‌کند.
از طرف دیگر اگر حجم عضلات شما بیشتر شود، در حالت استراحت بدن شما کالری بیشتری مصرف خواهد کرد. در نتیجه بدون کم کردن کالری غذا، بالانس منفی کالری خواهید داشت.
در یک پژوهش که به دمت شش ماه انجام شد، تنها ۱۱ دقیقه تمرین با وزنه (سه بار در هفته) به افزایش ۷.۴ درصدی نرخ متابولیسم در حالت استراحت منجر شد. همین موضوع به مصرف ۱۲۵ کالری بیشتر در روز منجر می‌شود.
اما باید دقت کرد که بدن مردان سریع‌تر عضله سازی می‌کند. برای همین افزایش نرخ متابولیسم در مردان بیشتر خواهد بود تا زنان. با این وجود این تمرین‌ها برای زنان مفید است.
همچنین تمرین با وزنه به بدن شما فرم می‌دهد و با تقویت عضلات مرکزی باعث می‌شود که بهتر و زیباتر بایستید.
کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند، حتی وقتی خواب هستند هم کالری بیشتری می‌سوزانند. این موضوع یعنی چربی سوزی بیشتر.
دقت کنید که تمرین با وزنه‌های خیلی سنگین و اجرای حرکات پیچیده برای مبتدی‌ها ساده نیست. بهتر است تمرین را با حرکات ساده و سبک شروع کنید. همچنین می‌توانید از یک متخصص در مورد تمرین با وزنه مشورت بگیرید.
خیلی از تمرین‌های قدرتی به مفاصل شما فشار می‌آورند. برای همین اجرای درست آن‌ها اهمیت زیادی دارد.
۵- تمرین تناوبی برای چربی سوزی
تمرین تناوبی یا HIIT یکی از تمرین‌هایی است که این روزها خیلی دارد مد می‌شود.
تمرین هییت تنها یک نوع تمرین نیست، بلکه به انواع مختلفی تمرین اشاره دارد.
این تمرین به خاطر توانایی بالایش در چربی سوزی مشهور و محبوب است. به خصوص که می‌توانید در زمانی کوتاه مثل ۱۰ یا ۲۰ دقیقه، تمرینی داشته باشید که تاثیر زیادی بر کاهش چربی بدن شما بگذارد.
این تمرین می‌تواند در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر تمرین‌ها کالری مصرف کند.
برای اجرای هییت، دو تمرین با شدت بالا و پایین را به صورت تناوبی تکرار می‌کنید.
مثلا با شدت بالا می‌دوید، بعد آهسته می‌دوید تا انرژی شما تجدید شود و باز با سرعت بالا می‌دوید.
این تمرین را می‌توانید با انواع تمرین‌های هوازی مثل دوچرخه سواری هم انجام دهید.
تمرین هییت همچنین تاثیر زیادی در آب کردن چربی شکمی دارد.
تا امروز هر نوع تمرینی که داشته‌اید، از این به بعد می‌توانید آن را با تکنیک شدت متناوب اجرا کنید تا نتیجه‌ای بهتر و سریع‌تر بگیرید.
مثلا بر روی دوچرخه به مدت ۳۰ ثانیه با نهایت قدرت رکاب بزنید، بعد دو دقیقه به صورت نرم دوچرخه را رکاب بزنید و این فرایند را به مدت نیم ساعت تکرار کنید.
۶- شنا کردن
هیچ چیز مثل یک استخر آب گرم در زمستان یا آب خنک در تابستان حال آدم را جا نمی‌آورد.
شنا کردن یک فعالیت بسیار مفرح و البته تمرینی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن است. به خصوص که می‌توانید با دوستان خود برای رفتن به استخر برنامه بگذارید و علاوه بر تمرین و فعالیت، روحیه خود را هم بالا ببرید.
فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن در نیم ساعت شنا در حدود ۲۳۳ کالری انرژی مصرف می‌کند.
کرال پشت ۲۹۸ کالری، کرال سینه ۳۷۲ کالری، پروانه ۴۰۹ کالری و پا دوچرخه تا ۳۷۲ کالری در نیم ساعت انرژی مصرف خواهد کرد.
به بیان ساده اگر الان با رژیم کنونی خود وزنی ثابت دارید، با همین رژیم و هفته‌ای سه جلسه شنا، شروع به چربی سوزی خواهید کرد.
در آزمایشی که به مدت سه ماه بر روی زنان میانسال انجام شد، هفته‌ای سه جلسه شنا به مدت یک ساعت علاوه بر کاهش چربی شکمی، به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش فاکتورهای خطرناک برای بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول و بهبود وضعیت تری‌گلیسیرید خون منجر شد.
۷- با یوگا چربی سوزی کنید!
یوگا به عنوان یک تمرین مرسوم برای افزایش آرامش و کنترل استرس شناخته می‌شود. اما این تمرین چطور می‌تواند به چربی سوزی بیشتر منجر شود؟
سی دقیقه تمرین یوگا برای فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن، ۱۴۹ کالری انرژی مصرف می‌کند. افرادی که یوگا کار می‌کنند، علاوه بر چربی سوزی شاهد کاهش سایز دور کمر هم هستند.
علاوه بر این که یوگا می‌تواند سلامت عمومی بدنی و ذهنی ورزشکاران را ارتقا دهد.
یک پژوهش نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم تمرین یوگا می‌کنند، بیشتر از افراد عادی می‌توانند در مقابل وسوسه خوراکی‌های پرکالری مقاومت کنند. این اتفاق به‌خاطر افزایش قدرت ذهن آن‌ها رخ می‌دهد.
همچنین یوگا باعث می‌شود که پیام گرسنگی و سیری از سوی بدن بهتر درک شود. در نتیجه افراد از خوردن غذا به خاطر استرس یا عدم درک سیری اجتناب می‌کنند.
یک اثر دیگر یوگا در کاهش استرس است. استرس با ترشح هورمون سروتونین باعث تحریک اشتها و افزایش ذخیره چربی می‌شود.
یکی از مزایای این تمرین این است که در هر جا و هر وضعیتی که باشید، می‌توانید تمرین کنید. یوگا مقدمه خوبی برای بهبود سبک زندگی و اصلاح عادت‌های اشتباه است.
۸- پیلاتس
اگر سابقه تمرین زیادی ندارید اما به یک تمرین برای چربی سوزی و کاهش وزن نیاز دارید، فکر بدی نیست که به پیلاتس فکر کنید.
در نیم ساعت تمرین پیلاتس قادر خواهید بود در حدود ۱۱۰ کالری (بسته وزن خود) بسوزانید. هرچند با گذشت زمان و افزایش مهارت‌های شما، این رقم تا ۵۰ درصد قابل بهبود است.
درست است که مصرف کالری در این تمرین به اندازه دیگر فعالیت‌های هوازی مثل دویدن و راه رفتن نیست، اما به خاطر ذات لذت‌بخشی که دارد، احتمال این که کلاس را فراموش نکنید یا برای دوری از آن بهانه بیاورید، کاهش پیدا خواهد کرد.
این تمرین قابلیت زیادی برای کاهش وزن، کاهش سایز و بهبود شاخص‌های سلامتی دارد.
افزایش قدرت‌بدنی، انعطاف‌پذیری، استقامت و فیتنس از جمله منافع اجرای این تمرین به حساب می‌آید.
منبع: پارس فوتبال
کلیدواژه: بدنسازی و پرورش اندام خبر ویژه برای چربی سوزی تمرین با وزنه دوچرخه سواری نیم ساعت ۷۰ کیلوگرم انرژی مصرف پیاده روی برای همین تمرین ها کاهش وزن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت parsfootball.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس فوتبال» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۸۷۰۲۱۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۷ تاثیر شگفت انگیز و باورنکردنی سفیده و زرده تخم مرغ برای پوست و مو
به گزارش همشهری آنلاین، داشتن پوستی زیبا و شاداب یکی از آرزوهای ما است. بسیاری از ما تمایل داریم که از مواد غذایی مختلف برای زیباتر کردن موها پوست خود استفاده کنیم. ولی همه مواد غذایی نمی توانند خواص خوبی برای پوست داشته باشند. سفیده تخم مرغ، به عنوان یک منبع غنی از ویتامین ها و پروتئین ها، نقش بسیار موثری در حفظ سلامت موها دارد. افرادی که با مشکلات پوست و مو مواجه هستند، می توانند از سفیده تخم مرغ برای کاهش این مشکلات استفاده کنند. قصد داریم تاثیر استفاده از سفیده تخم بر روی پوست و مو را به شما توضیح دهیم.
سفیده تخم مرغ و مواد مغذی موجود در آنیکی از موضوعاتی که باعث محبوبیت سفیده تخم مرغ شده است، مواد مغذی بسیار زیادی است که در ماده غذایی وجود دارد. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین است. پروتئین های موجود در سفیده تخم مرغ به اندازه ۴ گرم می باشد. البته بسته به اندازه تخم مرغ، این میزان پروتئین می تواند کمتر باشد. پروتئین نقش اساسی برای سفتی و زیبایی پوست دارد و جزء ترکیبات ضد چروک محسوب می شود. مواد معدنی و برخی از ویتامین ها نیز می توانند باعث بهبود سلامت پوست شما شوند. سفیده تخم مرغ سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی است و می تواند باعث بهبود سلامت پوست و مو شود.
با خواص بی شمار سفیده تخم مرغ برای پوست و مو آشنا شوید!همانطور که اشاره کردیم، سفیده تخم مرغ دارای ترکیبات بسیار زیادی می باشد که از جمله مهم ترین آن ها می توان به پروتئین اشاره کرد. به هر حال هر یک از ترکیبات، می توانند برای پوست اهمیت زیادی داشته باشند و باعث بهبود سلامت پوست شوند. از جمله خواص بی شماری که برای سفیده تخم مرغ برای پوست و مو وجود دارند، می توان به موارد زیر اشاره کرد.
۱. سفت کردن پوست صورت
با توجه به اینکه سفیده تخم مرغ دارای پروتئین زیادی می باشد، می تواند برای سفت کردن پوست مورد استفاده قرار گیرد. در واقع، افرادی که در اثر افزایش سن، با شلی و افتادگی پوست مواجه هستند، می توانند با مصرف سفیده تخم مرغ شاهد کاهش چین و چروک های پوستی باشند.
پوست صورت در اثر افزایش سن استحکام خود را از دست می دهد و با چین و چروک های پوستی مختلفی مواجه می شود. به همین خاطر، پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ، استحکام پوست را افزایش می دهد و منجر به جوانی پوست می شود.
۲. کاهش ریزش مو
بسیاری از افراد تخم مرغ را برای کاهش ریزش مو مورد استفاده قرار می دهند. واقعیت این است که تخم مرغ با داشتن مواد مغذی مختلف، نقش موثری در سلامت موها دارد و می تواند منجر به کاهش ریزش مو گردد.
برای استفاده از سفیده تخم مرغ برای پوست و مو، بهتر است که ابتدا سفیده از زرده جدا شود. سپس، سفیده بر روی کف سر قرار بگیرد و به مدت چند ساعت نیز بر روی کف سر بماند. برای این کار می توانید پس از قرار دادن سفیده تخم مرغ، یک کلاه مناسب را بر روی پوست سر خود قرار دهید تا هم پوست سر گرم شود و جذب مواد مغذی بیشتر شود و هم، تاثیر تخم مرغ افزایش پیدا کند.
۳. بستن منافذ باز پوست
اگرچه منافذ باز پوست اهمیت بسیار زیادی برای پوست دارند و نباید بسته شوند. ولی به هر حال، در صورتی که منافذ به شدت باز باشند، ترشح چربی در پوست هم افزایش پیدا کرده و این اتفاق منجر به بروز جوش ها و آکنه های پوستی می شود. با بستن منافذ باز پوستی، می توانید ترشح چربی در پوست و مو را کاهش دهید. برای این کار می بایست مقداری از سفیده تخم مرغ را با آبلیموی طبیعی مخلوط کنید. سپس، ماسک ایجاد شده را بر روی پوست صورت بزنید و اجازه دهید تا خشک شود. پس از گذشت ۱۵ دقیقه، می توانید پوست صورت خود را بشویید.
۴. کشیدن پوست و کاهش چین و چروک های پوستی
یکی از اصولی ترین روش ها و بهترین روش ها برای کاهش چین و چروک های پوستی، استفاده از سفیده تخم مرغ می باشد. اگر احساس می کنید که پوست شما با چین و چروک های پوستی مختلفی مواجه است، می توانید مقداری از سفیده تخم مرغ را بر روی پوست خود استفاده کنید. برای این کار ابتدا پوست خود را تمیز کنید و با یک شوینده مناسب، پوست را از هر گونه آلودگی تمیز نمایید. سپس، مقداری از سفیده تخم مرغ را بر روی پوست صورت بزنید و اجازه دهید تا سفیده تخم مرغ بر روی پوست خشک شود. می توانید برای اثربخشی بیشتر تخم مرغ، یک دستمال کاغذی بر روی پوست آغشته شده به تخم مرغ قرار دهید و پس از گذشت ۱۵ دقیقه صورت خود را آبکشی کنید.
۵. حذف موهای ریز صورت با سفیده تخم مرغ!
یکی از خواص جالب سفیده تخم مرغ خاصیت چسبندگی آن است. اگر دارای موهای ریز زیادی بر روی پوست خودتان می باشید، می توانید از سفیده تخم مرغ استفاده کنید. اگرچه این روش برای حذف موهای پوست، اصولی نیست و شاید برای بسیاری از افراد پاسخگو نباشد. ولی باز هم می توانید آن را امتحان کنید و چون سفیده تخم مرغ برای پوست فواید بی شماری دارد، هیچ گاه از مصرف آن ضرر نخواهید کرد.
برای حذف موهای زائد پوست، می بایست ابتدا سفیده تخم مرغ را بر روی پوست مورد استفاده قرار دهید. سپس، یک دستمال کاغذی را بر روی پوست آغشته به سفیده تخم مرغ بگذارید تا به پوست بچسبد. پس از گذشت چند دقیقه و خشک شدن کامل سفیده تخم مرغ، دستمال کاغذی ها را محکم بکشید تا موهای ریز صورت شما کنده شوند.
۶. کاهش چربی ترشح شده بر روی پوست
همانطور که اشاره کردیم، سفیده تخم مرغ باعث سفتی پوست و مو می شود. افرادی که دارای منافذ باز پوستی زیادی هستند، می توانند با سفیده تخم مرغ ترشح چربی پوست را کنترل کنند. برای این کار لازم است که صورت خود را به طور کامل شستشو دهید. سپس، یک لایه از سفیده تخم مرغ را بر روی پوست صورت بزنید و پس از اینکه سفیده تخم مرغ بر روی پوست خشک شد، آن را با آب سرد یا ولرم بشویید. این روش باعث کنترل چربی پوست و به دنبال آن کنترل بروز جوش ها و آکنه های پوستی می شود. با این کار هم شما شاهد کاهش چربی پوست خودتان هستید و هم می توانید از بروز جوش های چرکی و غیر چرکی در اثر ترشح چربی بیش از حد جلوگیری کنید.
۷. کنترل چربی پوست سر و کاهش چربی
یکی از خواص فوق العاده سفیده تخم مرغ این است که می تواند باعث کنترل چربی پوست سر شود. افرادی که دارای مشکل ترشح چربی زیاد در پوست سر می باشند، می توانند با کمک سفیده تخم مرغ چربی ترشح شده را کنترل کننده و کاهش دهند. چربی پوست سر منجر به بروز شوره و ریزش موی شدید می شود. سفیده تخم مرغ می تواند با کنترل ترشح چربی در پوست سر، از ریزش مو در اثر چربی جلوگیری کند. همچنین، این ماده مغذی باعث می شود که فولیکول های مو محکم تر شوند و منافذ باز پوست سر نیز بسته شوند. این موضوع باعث کنترل شدن ترشح چربی در پوست سر شده و ریزش مو را کاهش می دهد.
برای کاهش ترشح چربی در پوست و مو، می بایست مقداری از سفیده تخم مرغ را بر روی پوست سر بزنید. برای این کار یک قاشق عسل را به یک سفیده تخم مرغ اضافه کنید و بر روی پوست کف سر بمالید. در نهایت می توانید سفیده تخم مرغ را ۱۰ دقیقه بر روی پوست سر قرار دهید و سپس، موهای خود را آبکشی کنید و در صورت نیاز از یک شامپوی ملایم نیز استفاده نمایید.
کد خبر 848444 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها چربی خبر مهم تخم مرغ مجله پوست و مو ماسک - سلامت
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان